در دنیای ماشین  کنونی در اکثر خانواده ها حداقل یک فرد دیابتی زندگی می­کند. لذا با توجه به اهمیت  فعالیت بدنی بعنوان بخشی از برنامه پیشگیری و درمان دیابت نوع ۲ و کمک به کاهش مشکلات دیابت نوع ۱  داشتن اطلاعاتی چند در خصوص چگونکی انجام فعالیت بدنی مفید به فایده است. در این نوشتار سعی گردیده تا به یازده سوال زیر پاسخ داده شود. توضیحا اینکه اطلاعات ارائه شده منتج از آخرین دستورالعمل­های انجمن دیابت امریکا و دانشکده طب ورزشی امریکا است.

۱- چگونه فعالیت بدنی به کنترل قند خون من کمک میکند

۲-  چه اصولی را باید برای شروع فعالیت بدنی رعایت کنم 

۳- فعالیت های مجاز و غیر مجاز برای من کدامند

۴- چه موقع از روز بهتر است فعالیت کنم

۵- تقدم و تاخر انواع فعالیت بدنی چگونه باید باشد

۶- مدت زمان فعالیت بدنی چقدر باید باشد

۷- در هفته چند جلسه باید فعالیت بدنی انجام دهم

۸- چگونه بدانم که شدت فعالیت برای من مناسب است

۹- چه مواردی را ضمن فعالیت باید مد نظر قرار دهم

۱۰- اگر ضمن فعالیت دچارمشکل شدم چه باید انجام دهم

۱۱- اگر قند خونم زیر ۱۰۰ یا بالای ۲۰۰ است میتوانم ورزش کنم؟

قبل از شروع بحث باید آشنائی مختصری با سندرم یا نشانگان متابولیکی داشت

سندرم متابولیک چیست

سندرم متابولیک شامل موارد زیر می­باشد.

۱-چاقی مرکزی (شکمی) (WC)waist circumferenceکه با دور کمر اندازه گیری می شود

*: بیش از ۱۰۲ سانتیمتر در مردان (خطر)
*:بیش ۸۸ سانتیمتر در زنان (خطر)

۲-  TGناشتا mg/dl ۱۵۰ یا بیشتر یا دریافت دارو بدلیل افزایش TG

۳- HDL-Cپایین یا مصرف دارو به علت  پائین بودن
-مردان : کمتر از ۴۰ mg/dl
-زنان : کمتر از ۵۰ mg/dl

۴- افزایش فشار خون mm/hg ۱۳۰/۸۵ یا بیشتر یا مصرف دارو بدلیل پر فشار خونی.

۵-  گلوکز (قندخون) ناشتا ۱۱۰ mg/dl یا بیشتر یا مصرف دارو برای گلوکز خون بالا.

اگر فردی ۳ علامت یا بیشتر از علائم بالا را داشته باشد در خطر ابتلا به دیابت، سکته قلبی، سکته مغزی و ... می­باشد.

تاثیر فعالیت بدنی بخصوص همراه با یک رژیم غذائی صحیح و مناسب بر روی سندرم متابولیک مشخص  و مورد تائید مجامع پزشکی جهان بخصوص انجمن دیابت امریکا و کالج طب ورزشی امریکا است.

انواع فعالیت ها

قبل از هرچیز باید متذکر شد که منظور از فعالیت بدنی هر نوع فعالیت یا عملی است که باعث افزایش ضربان قلب و افزایش مصرف کالری می­شود.

۱- فعالیت هوازی (ایروبیک یا استقامتی)

۲- فعالیت مقاومتی (در اصطلاح عامیانه فعالیت قدرتی)

۳- یوگا

۴- تای چی

۱- هوازی (استقامتی یا ایروبیک) : مانند پیاده روی تند، دویدن آرام، دوچرخه سواری، حرکات موزون یا ریتمیک، شنا و ...

اثرات حاصل از فعالیت هوازی بر سندرم متابولیک

الف: کاهش و کنترل وزن و در نتیجه کاهش چاقی مرکزی

ب: کاهش قند خون

پ: کاهش فشار خون

ت: کاهش تری گلیسرید

ث: افزایش چربی مفید (HDL)

ج: کاهش چربی کل شامل چربی زیر جلدی و احشائی

منافع دیگر فعالیت هوازی

1. : کاهش مقاومت به انسولین

1. : افزایش کارائی قلب (افزایش حجم ضربه ای و در نتیجه کاهش تعداد ضربان قلب)
2. : کاهش A۱C Hb
3. : افزایش حساسیت به انسولین
4. : افزایش تعداد میتوکندری­ها (نیروگاه سلولی)
5. : افزایش برداشت اکسیژن در هر دم
6. : افزایش شبکه مویرگی خون رساننده به عضله فعال مانند قلب
7. : خوش بینی نسبت به زندگی و در نتیجه کاهش استرس

۲- مقاومتی : هر باری که بر عضله اعمال شود مانند کار با وزنه (هالتر، دمبل، دستگاه­های بدنسازی، استفاده از وزن بدن) بعنوان یک فعالیت مقاومتی تلقی می­گردد.

اثرات فعالیت مقاومتی بر سندرم متابولیک (توجه گردد که دیابت باعث کاهش توده عضلانی، کاهش قدرت و کارائی عضله می­گردد).

الف: افزایش قدرت و کارائی عضله

ب: بهبود توده عضلانی

پ: افزایش تراکم استخوان

ت: بهبود سلامت روحی، روانی

ث: بهبود حساسیت به انسولین (فعالیت بدنی بطور کلی و بخصوص فعالیت مقاومتی باعث افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی می­گردد. این امر باعث می­گردد که حساسیت سلول های عضلانی نسبت به انسولین افزایش یافته و یا حتی سلوهای عضلانی بدلیل افزایش IGF۱ و نیز GLUT۴  کار انسولین را انجام دهند و انسولین راحتتر وارد سلول گردد.

ج: بهبود فشار خون

چ: بهبود پروفایل­های لیپیدی

ح: بهبود کارائی قلب

خ: خوش بینی نسبت به زندگی و در نتیجه کاهش استرس

۳- یوگا: یوگا پیوستن یا ادغام تمام جنبه هـای فردی  بـدن بـا ذهـن و ذهـن بـا روح  برای رسیدن به یک زندگی شـاد و متعادل است. یوگا در کنترل استرس که عامل مهمی در پیشگیری و کاهش عوارض بیماری دیابت و ناراحتی­های قلبی است موثر است. همچنین به انعطاف پذیری بدن که عاملی در پیشگیری از آسیب عضلانی است کمک می­کند.

 ۴- تای چی:  تای چی مجموعه­ای از حرکات آهسته، کنترل شده و روان است که هدفش تقویت عضلات، تعادل، انعطاف پذیری و ایجاد وضع صحیح قامت است. تحقیقات حاکی از اثر تای چی در کاهش قند خون و کاهش مقاومت به انسولین است.

آغاز فعالیت بدنی چگونه باشد

افراد دیابتی نوع ۲

قبل از شروع به فعالیت به موارد زیر توجه گردد

*- معاینه قلبی – عروقی

*- معاینه چشم

*- معاینه کلیه

*- معاینه پاها

*- معاینه  اعصاب محیطی

توصیه می­گردد افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ از فعالیت­های بدنی برخوردی مانند فوتبال اجتناب کنند ویا در صورت تمایل بشرکت با پزشک خود مشورت نمایند. افراد مبتلا به دیابت نوع یک هیچگونه منعی جهت شرکت در فعالیت­های برخوردی ندارند الا پزشکشان منع کند.

دستورالعمل کلی برای کنترل و مدیریت قند خون قبل، ضمن و بعد تمرین در افراد دیابتی نوع ۱

همه فعالیت ها برای افراد دیابتی نوع ۱ مجاز است لیکن به موارد زیر باید توجه کرد

قند خون شما به فعالیت پاسخ متفاوتی نشان میدهد و بستگی دارد به

1.  سطح قند خون قبل از شروع فعالیت
2. شدت فعالیت
3. مدت زمانی که فعال هستید
4.  تغییراتی که در دوز انسولین ایجاد کرده­اید

گاهی اوقات افراد در حین ورزش یا بعد از ورزش دچار افت قند خون می شوند، بنابراین جهت بررسی قند خون باید از قبل برنامه ریزی نموده و برای درمان افت قند خون (قند خون پایین) آمادگی داشت.

برای شناخت اینکه چگونه انواع مختلف فعالیت روی شما تأثیر می گذارد، باید قند خون خود را قبل، در ضمن و بعد از فعالیت  بررسی کنید. به عنوان مثال، افزایش فعالیت ممکن است به این معنی باشد که شما باید دوز انسولین خود را پایین بیاورید یا مقداری کربوهیدرات اضافی میل کنید تا قند خون در یک حد امن باشد. برخی فعالیت ها ممکن است باعث کاهش سریع قند خون شما شود در حالی که برخی دیگر این کار را نمی کنند. اگر قند خون شما قبل از تمرین رو به کاهش است، یک میان وعده قبل از فعالیت میل کنید. همیشه یک غذا یا نوشیدنی کربوهیدرات دار (مثل آب میوه، بیسکویت، انجیر، شکلات و... و.) همراه داشته باشید که به سرعت قند خون شما را بالا ببرد. ممکن است مدتی طول بکشد تا دریابید چه چیزی برای شما بهتر است.

اگر قبل از شروع فعالیت سطح قند خون شما کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر است، یک میان وعده کوچک کربوهیدراتی  (حدود ۱۵ گرم) میل کنید تا قند خون شما افزایش  و خطر ابتلا به افت قند خون کاهش یابد. رعایت این مورد به ویژه اگر قبل از شروع فعالیت انسولین استفاده کرده­اید و فعالیتتان بیش از ۳۰ دقیقه است بسیار مهم است. 

اگر از پمپ انسولین استفاده می­کنید، می­توانید با استفاده از میان وعده اضافی از کاهش قند خون پیشگیری کنید و اگر در طول یا بعد از ورزش با کاهش قند خون خود مرتباً مشکل دارید با پزشک خود مشورت کنید.   

زمانی که قند خون شما بالاست

قند خون ممکن است در حین یا بعد از فعالیت افزایش یابد به ویژه هنگامی که شما یک فعالیت با شدت بالا انجام می دهید که سطح هورمون استرس (به عنوان مثال هورمون افزایش دهنده گلوکز) کورتیزول  را افزایش می دهد. اگر قند خون شما قبل از شروع فعالیت زیاد است، خون یا ادرار خود را از نظر وجود کتون بررسی کنید، در صورت مثبت بودن تست کتون، از انجام فعالیت خودداری کنید. اگر در خون یا ادرار خود کتون ندارید و احساس خوبی دارید، می­توانید فعالیت کنید. با توجه به اینکه اخذ تست کتون براحتی امکان پذیر نیست لذا اگر قند خون شما بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ است منعی برای فعالیت ندارید. اگر قند خونتان بین ۲۵۰ تا نزدیک ۳۰۰ است فعالیت بدنی با شدت کم انجام دهید و اگر قند خونتان ۳۰۰ به بالا هست از فعالیت اجتناب کنید.

برنامه منظم فعالیت بدنی را چگونه آغاز کنیم؟

قبل از شروع یک فعالیت شدید مانند دویدن تند و سریع، فوتبال و... و.  باید با پزشک خود مشورت کنید. برای فعالیت­های ورزشی با شدت کم و متوسط می­توانید به روش زیر عمل کنید.

گام اول :

ارزیابی آمادگی جسمانی با استفاده از پاسخ به پرسش های زیر(عمدتا شامل بیماران دیابتی نوع ۲ می­شود)

۱-  آیا پزشک به دلیل وضعیت قلبی شما توصیه های خاص ورزشی کرده است؟

۲- آیا در طی فعالیت ورزشی احساس درد در قفسه سینه دارید؟

۳-  آیا در ماه گذشته زمانی که فعالیت بدنی نداشته اید دچار درد قفسه سینه شده اید؟

۴-  آیا تا کنون به دلیل سر گیجه تعادل خود را از دست داده اید؟

۵-  آیا تاکنون هوشیاری تان را از دست داده اید؟

۶-  آیا مشکلی در استخوان ها یا مفاصل خود داشته اید که باعث اختلال در فعالیت جسمانی شما شده باشد؟

۷-  آیا پزشک شما برای کنترل فشار خون یا بهبود وضعیت قلب شما دارو تجویز کرده است؟

اگر به یک یا بیشتر از این سؤال­ها پاسخ مثبت دهید یا اگر بیش از ۴۰ سال سن دارید و تا به حال فعالیت بدنی منظمی نداشته اید یا اگر دلواپس حفظ سلامتی تان در اثر انجام فعالیت بدنی هستید قبل از انجام فعالیت بدنی منظم یا افزایش فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت کنید. اگر پاسخ شما به همه­ی پرسش های بالا منفی است می توانید با اطمینان ورزش را آغاز کنید .

گام دوم : هر فعالیتی را در هر زمان با شدت کم و  با نرمش آغاز کنید .برنامه فعالیت منظم باید با یک راه رفتن آهسته که برای همه راحت و مناسب است شروع شود. اگر احساس کسالت، سرگیجه، درد قفسه سینه یا خواب رفتن پاها در حین یا بعد از فعالیت وجود داشت باید با پزشک خود مشورت نمائید. برنامه­ی فعالیت بدنی را با ۵ دقیقه فعالیت آرام  در روز شروع کنید

گام سوم : افزایش فعالیت و تداوم آن  

فعالیت را به تدریج در طی چندین هفته افزایش دهید تا به میزان مورد نظر یعنی۳۰-۴۵  دقیقه ورزش در ۵ روز از هفته برسید.  مدت زمان مقرر برای فعالیت های بدنی روزانه را می­توان به چند زمان چند دقیقه ای  )مثلا ۳ زمان ۱۰ دقیقه ای به جای ۳۰ دقیقه یک جا ( تقسیم نمود. اگر فعالیت مقاومتی و هوازی را دریک زمان انجام می­دهید توصیه می­شود که اول فعالیت مقاومتی را انجام دهید و سپس فعالیت هوازی، زیرا از افت قند خون جلوگیری می­شود. بخصوص در افرادی که انسولین تزریق می­کنند (افراد مبتلا به دیابت نوع یک می­توانند یک الی یک و نیم ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشند. افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ روزانه نیم ساعت فعالیت بدنی و حداکثر یک ساعت کفایت می­کند). علت اینکه بهتر است اول فعالیت مقاومتی را انجام داد و سپس فعالیت هوازی باید به تغییرات هورمونی و نوع منابع انرژی مورد استفاده در این دو نوع فعالیت توجه کرد. در فعالیت های کوتاه مدت و شدید افزایش ترشح هورمون های گلوکاگن، اپی­نفرین، نوراپی نفرین و کورتیزول را داریم که باعث افزایش گلوکز در دسترس می­شوند. از طرف دیگر ضمن ورزش های شدید افزایش ترشح هورمون رشد را تجربه می­کنیم که باعث افزایش و جابجائی اسیدهای چرب آزاد و کاهش مصرف گلوکز می­گردند. علیرغم اینکه در ورزش های طولانی مدت (هوازی) تنظیم هورمونی گلوکز بدون عیب و نقص انجام می­شود لیکن  احتمال کاهش ذخیره گلیکوژن کبد تا حد بحرانی وجود دارد و در نتیجه ممکن است گلوکز آزاد شده از کبد نتواند پا به پای میزان جذب عضله پیش رود و باعث افت قند خون گردد لذا مصرف گلوکز در حین فعالیت نقش مهمی در حفظ گلوکز پلاسما ایفا می­کند. توضیح اینکه افراد دیابتی نوع دو با توجه به سنشان فعالیت بدنی شدید انجام نمی­دهند و کمتر افت قند خون را تجربه می­کنند هرچند رعایت موازین ذکر شده ضرورت دارد.

نسخه ورزشی : نسخه ورزشی برای همه یکسان نیست

۱- مدت،   شدت و تعداد جلسات فعالیت در هفته در افراد مختلف و در سنین مختلف متفاوت است و باید توسط فیزیولوژیست­های ورزشی  مشخص گردد.

۲- زمان فعالیت (صبح یا عصر) : برخی از افراد اگر در صبح فعالیت کنند بهتر جواب می­گیرند و برخی عصر. بنابراین به بدن خودگوش فرا دهید بدن شما با شما صحبت می­کند اگر به او گوش ندهید شما را تنبیه می­کند.

۳-  اگر فعالیت مقاومتی و هوازی در یک زمان انجام می­شود همانطور که قبلا گفته شد بهتر است که فعالیت مقاومتی اول و بعد فعالیت هوازی انجام شود. زیرا افت قند خون کمتر تجربه می­گردد تا زمانی که فعالیت هوازی اول انجام می­شود.

فراموش نشود، تمرینات هوازی و مقاومتی تحت نظارت،  A۱C را در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می دهد، خواه شامل مداخلات همزمان در رژیم غذایی باشند یا نباشد، اما ورزش بدون نظارت و گاه بگاهی فقط A۱C را با یک مداخله غذایی همزمان کاهش می دهد.

همچنین  افرادی که ورزش های هوازی و مقاومتی تحت نظارت را انجام می­دهند، پیشرفت بیشتری در کنترلA۱C ، BMI (شاخص توده بدنی)، محیط دور کمر((WC، فشار خون، تناسب اندام، قدرت عضلانی و افزایش چربی مفید (HDL-C) به دست می آورند.

اصول فعالیت بدنی

همانطور که قبلا گفته شد فعالیت بدنی بخشی از برنامه پیشگیری، کنترل و درمان دیابت نوع ۲ و کمک به کاهش مشکلات دیابت نوع ۱ می­باشد، لیکن همانطور که مصرف دارو دارای یک سری اصول مانند تعداد مصرف روزانه، ساعات مصرف روزانه، مدت مصرف و ... می­باشد فعالیت بدنی نیز این چنین است. فعالیت بدنی اگر صحیح انجام شود مفید و در غیر این صورت  مضر خواهد بود. بنا براین  فعالیت بدنی با توجه به اصول زیر باید انجام تا مثمر ثمر واقع گردد.

اصول فعالیت بدنی در بیماران دیابتی.

۱- معاینه قلبی (بیشتر شامل افراد دیابتی نوع ۲): قبل از شروع فعالیت باید معاینه قلبی شوید بخصوص اگر سنتان بالای ۴۰ است و در خانواده یکی از آشنایان مشکل قلبی دارند و یا خودتان فشار خون بالا دارید یا احساس ناراحتی قلبی می­کنید

۲- پیشرفت  تدریجی : برای انجام فعالیت بدنی و پیشرفت بهیچ  عنوان نباید عجله کرد. تصور کنید پزشکتان به شما گفته روزانه باید ۴۵ دقیقه پیاده روی کنید و در این مدت ۳ کیلومتر را طی کنید لیکن شما تا کنون هیچ فعالیتی نداشته اید. برای دسترسی به این هدف حداقل ۶ هفته باید وقت بگذارید. بعنوان مثال هفته اول ۵۰۰ متر را طی کنید هفته دوم ۷۰۰-۸۰۰ متر و بهمین ترتیب تا به ۳ کیلومتر برسید. با مشورت با متخصصین ورزشی می­توانید از تمرینات اینتروال یا تناوبی استفاده کنید. برای مثال ۱۰۰ متر تند را بروید و ۵۰ متر آهسته. حتی می­توانید چند لحظه ای بنشینید و استراحت کنید.

۳- نظم در انجام فعالیت : به برنامه فعالیت بدنی خود نظم دهید به این مفهوم که فعالیت را مرتب انجام دهید. بعنوان مثال حداقل در هفته ۳ جلسه تمرین کنید، البته ۵ جلسه ایده ال است بهر حال اگر کمتر ۳ جلسه فعالیت کنید بهتر است که اصلا فعالیت انجام ندهید.

۴- زمان فعالیت: زمان فعالیت مهم نیست هر زمان در روز که آمادگی روحی و جسمی دارید فعالیت کنید. اما توجه داشته باشید اگر در تابستان فعالیت می­کنید در خنک ترین ساعت روز تمرین کنید و حتما لباس نخی بپوشید (لباسی باید پوشید که اجازه تبادل حرارتی بین بدن و محیط را میسر می­سازد) و اگر در زمستان تمرین می­کنید در ساعاتی از روز که هوا سرد نیست. ضمنا حدود دو ساعت باید با صرف غذا فاصله باشد(دو ساعت قبل یا بعد).

همچنین قبل از شروع فعالیت بخصوص در صبح یکی دو لیوان آب و یا مایعات دیگر میل کنید و آب همراه خود داشته باشید. ۵- تعداد جلسات تمرین در هفته: ایده ال ۵ جلسه درهفته بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت است هرچند ۳ جلسه هم قابل قبول است. فاصله بین جلسات نباید از یک روز بیشتر شود. بعنوان مثال اگر شنبه فعالیت کردید و جلسه بعدی سه شنبه است بدانید که این نوع فعالیت هیچ تاثیری بر سلامتی و قند شما نخواهد داشت. ضمنا توجه داشته باشید برخی مراجعه می­کنند و بیان می­دارند که پزشک به ما گفته هفته ای  ۳ ساعت باید فعالیت کنی و من چون وقت ندارم جمعه ها با دوستان ۳-۴ ساعت به کوه می­روم، متاسف که بگویم شما دارید خودکشی می­کنید. این چنین برنامه ای بسیار خطرناک است.

۶- نوع فعالیت: توجه داشته باشید که ما از فعالیت صحبت می­کنیم و نه ورزش. فعالیت افراد دیابتی نوع ۲ نباید از نوع برخوردی مانند ورزش های رزمی، فوتبال یا بوکس و امثالهم باشد.

فعالیت ها شامل فعالیت­های هوازی مانند پیاده روی، دویدن آرام، دوچرخه سواری، شنا، یوگا، تاچی، والیبال و فعالیت های مقاومتی مانند کار با وزنه است. در صورت استفاده همزمان فعالیت مقاومتی و هوازی اول فعالیت مقاومتی را انجام دهید و سپس فعالیت هوازی در غیر این صورت می­توانید ۳ روز فعالیت هوازی انجام دهید و دو روز فعالیت مقاومتی.

برخی می­گویند ما نمی توانیم فعالیت انجام دهیم چون کمر درد و پا درد داریم به آنها گفته می­شود روی صندلی بنشینید و حال پاهای خودتان را حرکت دهید و دستهایتان را به بالا و پائین بحرکت در آورید. مگر فعالیت بدنی چیست،   فعالیت بدنی یعنی همین حرکات ساده. اما اگر کمر درد و پا درد بهانه برای فرار از فعالیت بدنی است این داستان دیگری است. علیهذا فراموش نکنید اگر فعالیت بدنی را صحیح انجام دهید برای کاهش درد پا و کمرتان مفید است. برای انجام فعالیت هوازی و مقاومتی به موارد زیر توجه کنید

الف: فعالیت مقاومتی : اگر مشکل قلبی دارید، اگر سنتان بیشتر از ۴۰ است و اگر در خانواده فردی بامشکل قلبی دارید از انجام فعالیت های ایستا(ایزومتریک) بخصوص در بالا تنه خودداری کنید بنابراین بارفیکس و شنای نرمشی برای شما ممنوع است. وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید بدون احساس فشارزیاد ۸-۱۲ مرتبه حرکت را انجام دهید. برای نتیجه گیری بهتر پیشنهاد می­شود حرکات مقاومتی در ۳ ست انجام شود.   در هر جلسه حداکثر ۲۰ دقیقه فعالیت مقاومتی داشته باشید. در بین هر حرکت حتما استراحت کنید. اگر ۱۰-۱۵ ثانیه حرکت را انجام داده اید حتما ۱-۲ دقیقه استراحت کنید.

ب: فعالیت هوازی : شدت فعالیت هوازی بعنوان مثال سرعت پیاده روی باید بگونه ای باشد که براحتی بتوانید صحبت کنید. اگر ضمن فعالیت بریده بریده صحبت می­کنید شدت فعالیت زیاد است. درد در قفسه سینه، تنگی نفس، بی حالی، سرگیجه، تهوع، پرش عضلانی (تتانی عضلانی) و عدم کنترل عضلات حاکی از شدت زیاد فعالیت است.

اگر تعداد ضربان قلب بعد از ۵ دقیقه به ۱۲۰ و بعد از ۱۰ دقیقه به زیر ۱۰۰ نرسید شدت فعالیت زیاد است. و اگر تعداد تنفس بعد از ۱۰ دقیقه بحالت عادی برنگشت شدت فعالیت برای شما زیاد است.

برای تعیین شدت فعالیت بهترین معیار سنجش ضربان قلب در ضمن فعالیت است. به جدول زیر توجه کنید تا محدوده ضربان قلبتان را ضمن فعالیت پیدا کنید. هرچند توصیه می­شود برای پیدا کردن تعداد ضربان قلبتان ضمن فعالیت به یک متخصص مراجعه کنید.  

تعیین شدت فعالیت با توجه به ضربان قلب
سن	تعداد ضربان قلب در حال فعالیت
۳۰ -۳۴	۱۳۵-۱۳۰
۳۵ - ۳۹	۱۲۵-۱۳۰
۴۰-۴۴	۱۲۰-۱۲۵
۴۵-۴۹	۱۱۵-۱۲۰
۵۰-۵۴	۱۱۵-۱۲۰
۵۵-۶۰	۱۱۰-۱۱۵- ۱۰۵

    

۷-مدت زمان فعالیت : همانطور که قبلا گفته شد بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در هر جلسه می­باشد

۸- گرم کردن و سرد کردن : شروع فعالیت باید با آهنگی آهسته اغاز شود و به تدریج بر سرعت آن افزوده گردد. مدت گرم کردن برای پیاده روی و دو چرخه سواری حدود ۵ دقیقه می­باشد که بهتر است حرکات کششی را شامل شود. حتما  بعد از فعالیت بین ۳-۵ دقیقه فعالیت آرام داشته باشید و مجددا حرکات کششی را انجام دهید. فعالیت را به یکباره قطع نکنید.

۹-درجه حرارت محیط تمرین : درجه حرارت ایده ال محیط تمرین بین ۲۲-۳۰ درجه سانتگراد است. اگر بیشتر از ۳۵ است بهتر است که تمرین نکنید.

۱۰ – فعالیت در حد توان خود: پیشرفت خودتان را با خودتان مقایسه کنید و نه با دیگران هر فردی توانائی خاص خودش را دارد.

"آمادگی بدنی خود را با دیگری مقایسه نکنید"

۱۱- هدف گزاری: برای خودتان یک هدف معقول و منطقی بر اساس وضعیت جسمانیتان تعیین کنید. به فعالیت خود امتیاز دهید و یک نمره برای فعالیت هفتگی و ماهیانه خود در نظر بگیرید. به جدول زیر توجه کنید.

نمونه برنامه پیاده روی برای افراد ۴۰-۴۹

(برنامه شروع)

امتیاز/ هفته	بار/ هفته	زمان / دقیقه	مسافت/ کیلومتر	هفته
۱۰	۵	۱۳.۳۰	۱.۶	۱
۱۰	۵	۱۳	۱.۶	۲
۱۰	۵	۱۲.۴۵	۱.۶	۳
۱۵	۵	۱۱.۴۵	۱.۶	۴
۱۵	۵	۱۱	۱.۶	۵
۱۵	۵	۱۰.۳۰	۱.۶	۶